Resumo da Dieta Dukan

Este é o MEU resumo da Dieta Dukan.

A Dieta Dukan, também conhecida como dieta francesa ou dieta das proteínas foi criada pelo médico francês  Dr. Pierre Dukan. A dieta ajuda a perder peso de forma progressiva e saudável. Pode perder bastante peso, mas precisa de ter força de vontade e gostar de cozinhar, pois os resultados surgem a longo prazo. A grande vantagem desta dieta é que pode comer um pouco de tudo, desde que siga as regras:

A dieta Dukan tem 4 fases:

A duração das fases 1 e 2 varia de acordo com os Kg que se pretentem perder. Se pretende perder menos de 10 kg, o melhor é fazer 3  dias de fase 1, se pretende perder mais de 10 kg o melhor é fazer durante 5 dias.

• Fase 1:  A fase de ataque - proteínas puras (PP)

Alimentos permitidos:

• vitela
• carne de vaca
• carne de aves sem a pele (excepto o pato e o ganso)
• fiambres ligth
• ovos
• tofu
• todos os peixes e mariscos
• lacticínios magros (queijo fresco, leite, yogurtes)

Devemos beber 1,5 litros de líquidos por dia

• água
• café
• chá

Pode comer a quantidade que quiser destes ingredientes, deve ter o cuidado em não utilizar nenhum tipo de gordura na sua confecção. Prefira comer grelhados, a vapor, cozidos...

O Farelo de Aveia entra na alimentação diária, nas seguintes porções

Fase ataque (PP) – 1,5 colheres de sopa (c.s.)

Fase de alternância (PP/PL) – 2 c.s.

Fase de transição ou cruzeiro – 2 c.s.

Fase de estabilização – 3 c.s.

Não pode comer mais farelo de aveia, do que o permitido em cada uma das fases.

Para o pequeno almoço, e uma vez que o pão sai da nossa dieta diária, sugiro a panqueca dukan confeccionada com o farelo de aveia. Outra maneira de comer o farelo de aveia é em papas, ou misturando-o com 2 yogurtes magros, p. ex.

A meio da manhã/tarde se sentir fome, pode comer umas fatias de fiambre magro (peru, frango ou da perna) – ou 1 queijinho fresco magro. 

• Fase 2:  Fase da alternância de proteínas: (PP/PL)

Esta fase vai durar o tempo que for necessário a atingir o seu peso ideal. Só passa para a fase seguinte, quando tiver o peso para o qual esta a fazer a dieta.

Alimentos permitidos:

• todos os alimentos da fase 1
• legumes
• tomate
• pepino
• rabanete
• espinafre
• aipo
• funcho
• alface
• acelga
• beringela
• pimentão

Alimentos proibidos:

• batatas
• arroz
• milho
• leguminosas
• abacate

Nesta fase como o proprio nome indica, é necessário alternar os alimentos, fazendo a dieta da seguinte maneira: 5/5, 3/3 ou 1/1 – alternando assim as fases PP e PL.

Se escolher fazer 3/3, são 3 dias de pura proteina (PP), seguidos de 3 dias de proteina + legumes (PL), e assim sucessivamente.

• Fase 3:  Fase da transição

A fase de transição dura 10 dias por cada quilo que perdeu nas duas fases anteriores, por exemplo, se nas fases 1 e 2 perdeu 5 kg, a terceira fase tem obrigatoriamente de durar 50 dias.

Alimentos permitidos:

• carne brancas
• ovos
• todos os peixes e mariscos
• lacticínios magros
• legumes cozidos e crus
• 2 colheres de farelo de aveia por dia
• 1 peça de fruta por dia mas evitar as bananas, as uvas e as cerejas
• pão integral (duas fatias por dia)
• 2 refeições por semana (massa, arroz, batatas, leguminosas…)
• 2 refeições de celebração
• 1 dia de PP (como na fase 1) – 5ª feira – PORQUÊ A 5ª FEIRA? – Porque é aquele dia da semana em que regra geral não somos convidados para festas e jantares. Se por alguma razão especial, não puder fazer o dia de PP à 5ª feira, altere para o dia seguinte ou anterior à 5ª feira, e na semana seguinte volte à rotina das 5ª feiras PP

Nesta fase é permitido cometer 2 vezes “pecado” por semana, são as refeições de celebração, mas não é 2 x no mesmo dia, os excessos limitam-se a uma refeição num dia. No entanto a 3ª fase deve se dividida em 2, e na pimeira parte fazer apenas uma refeição de massa/batata e 1 refeição de celebração.

• Fase 4: Fase de consolidação e estabilização

Esta é a fase mais duradoura e importante da dieta, é para o resto da vida. Deve ter os cuidados da fase anterior e  consumir todos os dias, 3 colheres de sopa de farelo de aveia, seja em papas, na Panqueca, com yogurt, ou com outros alimentos

5ª feira - deve consumir apenas alimentos proteicos (PP)

Pode voltar a comer normalmente que não vai engordar, desde que siga as regras. No entanto, acredito que não irá cometer os mesmos erros do passado e para o resto da vida irá aplicar muitos habitos que foram adquiridos ao longo da dieta.

30m de exercisio diário em todas as fases – caminhada é o mais apropriado 

Dicas:

Pesar-se frequentemente, para orientar os nossos erros.

Antes de começar a dieta tirar as medidas de busto, cintura e anca, e pesar. Apontar sempre o peso e as medidas semanalmente para comparar e corrigir. – fazer uma tabela, ajuda. Tire uma foto sozinho de corpo inteiro, para comparar quando terminar a dieta.

O importante é consumir o minimo possivel de hidratos de carbono. Habitue-se a ler os rotolos do que compra no supermercado.

Para fazer a dieta, primeiro há que haver uma grande preparação psicologica. É uma mudança radical no que consumimos, e também na maneira de confeccionar a comida. Acabaram-se os fritos, as gorduras, o açucar, as massas, o fast-food, o pre confeccionado...

Antes de iniciar a dieta, limpar a dispensa lá de casa. Tudo o que não vai poder consumir RUA. Evitar ter tentações à mão. Existem uma série de receitas para snacks e bolinhos, que nos ajudam nos momentos de recaída, e que irei publicar aos poucos neste blog.

Tudo o que compramos tem que ter o rotulo light/magro, o mínimo de açúcar, e gordura. Adoçante à base de espartamo para adoçar a nossa vida nesta fase da dieta.

Mais do que uma dieta, Dukan é um estilo de vida